Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana શ્રેણી 1: એન્ટી-ર્યુમેટિક ગ્રુપ
મૂળ મુદ્રા: પ્રારંભિક સ્થિતિ (બેઝ પોઝિશન) - પગ સીધા ફેલાવીને બેસો, શરીરને ટેકો આપવા માટે હાથ પીઠની પાછળ રાખો.
ફાયદા: શરીરના સાંધાઓને ઢીલા કરે છે, ઊર્જાના અવરોધોને દૂર કરે છે અને સંધિવા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદયની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે ઉત્તમ છે.
1. પગના અંગૂઠા અને આંગળીઓ વાળવી | Toe Bending | પાદાંગુલિ નમન
કેવી રીતે કરવું: મૂળ મુદ્રામાં બેસીને, શ્વાસ અંદર લો અને તમારા પગની આંગળીઓને પાછળની તરફ વાળો. પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે પગની આંગળીઓને આગળની તરફ વાળો.
ધ્યાન: પગની આંગળીઓના સાંધા.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
2. પગની ઘૂંટી વાળવી | Ankle Bending | ગુલ્ફ નમન
કેવી રીતે કરવું: મૂળ મુદ્રામાં બેસીને, શ્વાસ અંદર લો અને તમારા પગને શરીર તરફ પાછળ ખેંચો. પછી, શ્વાસ બહાર કાઢો અને પગને સંપૂર્ણપણે આગળ ધકેલો.
ધ્યાન: ઘૂંટીના સાંધા.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
3. પગની ઘૂંટી ફેરવવી | Ankle Rotation | ગુલ્ફ ચક્ર
કેવી રીતે કરવું: તમારી ઘૂંટીઓને મોટા વર્તુળમાં, ઘડિયાળની દિશામાં અને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો. પગ ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ અંદર લો અને નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: ઘૂંટીના સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 10 વખત.
4. ઘૂંટણ વાળવા | Knee Bending | જાનુ નમન
કેવી રીતે કરવું: મૂળ મુદ્રામાં બેસીને, જાંઘની નીચે હાથ જોડી લો અને ઘૂંટણને થોડો ઊંચો કરો. શ્વાસ લો અને જમીનને સ્પર્શ કર્યા વિના પગને સંપૂર્ણપણે આગળ સીધો કરો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને ઘૂંટણ વાળીને છાતી પાસે લાવો.
ધ્યાન: ઘૂંટણના સાંધા અને જાંઘ.
પુનરાવર્તન: દરેક પગ પર 10 વખત.
5. ઘૂંટણ ફેરવવા | Knee Rotation | જાનુ ચક્ર
કેવી રીતે કરવું: જાંઘ નીચે હાથ જોડેલા રાખીને, ઘૂંટણથી નીચેના પગને મોટી ગોળાકાર ગતિમાં ફેરવો. પગ ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો અને નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: ઘૂંટણના સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 10 વખત.
6. અર્ધ પતંગિયું | Half Butterfly | અર્ધ તિતલી આસન
કેવી રીતે કરવું: એક પગ વાળો અને તેના પંજાને વિરુદ્ધ જાંઘ પર મૂકો. શ્વાસ લેતાં, વળેલા ઘૂંટણને ધીમેથી છાતી તરફ ઉપર લાવો. શ્વાસ બહાર કાઢતાં, ઘૂંટણને ધીમેથી નીચે જમીન તરફ ધકેલો.
ધ્યાન: થાપાના સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક પગ પર 10 વખત.
7. થાપા ફેરવવા | Hip Rotation | શ્રોણિ ચક્ર
કેવી રીતે કરવું: એક પગ સીધો રાખીને બેસો. બીજો પગ વાળો. એક હાથ વડે પંજો અને બીજા હાથ વડે ઘૂંટણ પકડો. થાપાના સાંધાને મોટી ગોળાકાર ગતિમાં ફેરવો. ઘૂંટણ ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો અને નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: થાપાના સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 10 વખત.
8. પૂર્ણ પતંગિયું | Full Butterfly | પૂર્ણ તિતલી આસન
કેવી રીતે કરવું: બંને પગના તળિયાને ભેગા કરો અને હાથ વડે પકડી રાખો. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લેતાં, પતંગિયાની પાંખોની જેમ બંને ઘૂંટણને એકસાથે ઉપર-નીચે હલાવો.
ધ્યાન: અંદરની જાંઘ અને થાપાના સાંધા.
પુનરાવર્તન: 20-30 વખત.
9. હાથની મુઠ્ઠી વાળવી | Hand Clenching | મુષ્ટિકા બન્ધન
કેવી રીતે કરવું: તમારા હાથ આગળ સીધા લંબાવો. શ્વાસ લો અને આંગળીઓ પહોળી કરો. શ્વાસ બહાર કાઢો અને અંગૂઠાને અંદર રાખીને મજબૂત મુઠ્ઠી વાળો.
ધ્યાન: આંગળીઓના સાંધા.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
10. કાંડું વાળવું | Wrist Bending | મણિબન્ધ નમન
કેવી રીતે કરવું: હાથ આગળ લંબાવીને, શ્વાસ લો અને હથેળીઓને ઉપરની તરફ વાળો જાણે દીવાલને ધક્કો મારતા હોવ. શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે હથેળીઓને નીચેની તરફ વાળો.
ધ્યાન: કાંડાના સાંધા.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
11. કાંડું ફેરવવું | Wrist Rotation | મણિબન્ધ ચક્ર
કેવી રીતે કરવું: બંને હાથની મુઠ્ઠી વાળો અને કાંડાને સંપૂર્ણ ગોળ ફેરવો. મુઠ્ઠી ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો અને નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: કાંડાના સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 10 વખત.
12. કોણી વાળવી | Elbow Bending | કેહુની નમન
કેવી રીતે કરવું: હાથ આગળ લંબાવો (પ્રકાર 1) અથવા બાજુઓ પર લંબાવો (પ્રકાર 2). શ્વાસ લો અને હાથ સંપૂર્ણ સીધા કરો. શ્વાસ બહાર કાઢો, કોણી વાળો અને આંગળીઓના ટેરવા વડે ખભાને સ્પર્શ કરો.
ધ્યાન: કોણીના સાંધા.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
13. કોણી ફેરવવી | Elbow Crank | કેહુની ચક્ર
કેવી રીતે કરવું: એક હાથ આગળ લંબાવો. વિરુદ્ધ હાથ વડે તેની કોણીને નીચેથી ટેકો આપો. હાથના નીચેના ભાગને કોણીના સાંધામાંથી ગોળ ફેરવો. બીજા હાથ વડે આનું પુનરાવર્તન કરો. હાથ ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો, નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: કોણીના સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 10 વખત.
14. ખભા ફેરવવા | Shoulder Rotation | સ્કન્ધ ચક્ર
કેવી રીતે કરવું: આંગળીઓના ટેરવા ખભા પર રાખીને, બંને કોણીઓને એકસાથે મોટા ગોળાકારમાં ફેરવો. કોણીઓ ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો, નીચે આવે ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. છાતીની સામે કોણીઓને એકસાથે સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ધ્યાન: ખભાના સાંધા અને છાતીનું વિસ્તરણ.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 10 વખત.
15. ગરદનની હલનચલન | Neck Movements | ગ્રીવા સંચાલન
કેવી રીતે કરવું: ધીમે ધીમે ગરદનને આગળ અને પાછળ વાળો, પછી તેને બાજુઓ પર ફેરવો, અને અંતે હળવા ગોળાકારમાં ફેરવો. માથું પાછળ/ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો અને આગળ/નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: ગરદનના સ્નાયુઓ અને સાંધા.
પુનરાવર્તન: દરેક હલનચલન 5 વખત.
Pawanmuktasana આંખની કસરતો
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
મૂળ મુદ્રા: માથું અને કરોડરજ્જુ સીધા રાખીને બેસવાની કોઈ પણ આરામદાયક મુદ્રા.
ફાયદા: આંખના સ્નાયુઓને આરામ આપે છે, દૃષ્ટિ સુધારે છે અને નજીકના કામ અથવા સ્ક્રીન સમયને કારણે આંખના તાણથી રાહત આપે છે.
1. હથેળીઓ ઘસવી | Palming
કેવી રીતે કરવું: હથેળીઓ ગરમ થાય ત્યાં સુધી ઘસો, પછી તેને બંધ આંખો પર હળવેથી મૂકો. સામાન્ય શ્વાસ લો અને આંખોને આરામ આપતી હૂંફનો અનુભવ કરો.
ધ્યાન: હૂંફ અને આરામ.
પુનરાવર્તન: 3-5 વખત.
2. આંખો પટપટાવવી | Blinking
કેવી રીતે કરવું: 10 વખત ઝડપથી આંખો પટપટાવો, પછી તેને બંધ કરો અને આરામ કરો. સામાન્ય શ્વાસ લો.
ધ્યાન: આંખના સ્નાયુઓ.
પુનરાવર્તન: 5 વખત કરો.
3. બાજુ પર જોવું | Sideways Viewing
કેવી રીતે કરવું: માથું હલાવ્યા વિના, ડાબી બાજુ ખૂબ દૂર જુઓ અને પછી જમણી બાજુ દૂર જુઓ. બાજુઓ પર જોતાં શ્વાસ બહાર કાઢો, મધ્યમાં જોતાં શ્વાસ લો.
ધ્યાન: આંખનું ખેંચાણ.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
4. સામે અને બાજુ પર જોવું | Front and Sideways Viewing
કેવી રીતે કરવું: સામે પકડેલી આંગળીની ટોચ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, પછી બાજુમાં દૂર જુઓ. માથું હલાવશો નહીં. બાજુમાં જોતાં શ્વાસ બહાર કાઢો, મધ્યમાં જોતાં શ્વાસ લો.
ધ્યાન: આંખનું ફોકસ.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
5. ઉપર અને નીચે જોવું | Up and Down Viewing
કેવી રીતે કરવું: માથું હલાવ્યા વિના, શક્ય તેટલું ઊંચે જુઓ, પછી શક્ય તેટલું નીચે જુઓ. ઉપર જોતાં શ્વાસ લો, નીચે જોતાં શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: આંખની હલનચલન.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
6. ગોળાકાર જોવું | Rotational Viewing
કેવી રીતે કરવું: આંખોને મોટા ગોળાકારમાં ફેરવો, પહેલા ઘડિયાળની દિશામાં, પછી વિરુદ્ધ દિશામાં. આંખો ઉપર જાય ત્યારે શ્વાસ લો, નીચે જાય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો.
ધ્યાન: આંખ ફેરવવી.
પુનરાવર્તન: દરેક દિશામાં 5 વખત.
7. નજીક અને દૂરનું જોવું | નજીક અને દૂરનું જોવું
કેવી રીતે કરવું: બંને આંખોને તમારા પોતાના નાકની ટોચ પર કેન્દ્રિત કરો, પછી તમારું ધ્યાન કોઈ નિશ્ચિત દૂરની વસ્તુ પર સ્થાનાંતરિત કરો. બંને વચ્ચે વારાફરતી કરો. સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.
ધ્યાન: ફોકલ લેન્થ બદલવી.
પુનરાવર્તન: 10 વખત.
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.