Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana श्रृंखला 1: गठिया-रोधी समूह (Series 1: Anti-Rheumatic Group)
मूल मुद्रा: प्रारंभिक स्थिति (बेस पोज़िशन) - पैरों को सीधा फैलाकर बैठें, शरीर को सहारा देने के लिए हाथों को पीठ के पीछे रखें।
लाभ: शरीर के जोड़ों को ढीला करता है, ऊर्जा के रुकावटों को दूर करता है, और गठिया, संधिशोथ, उच्च रक्तचाप या हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
1. पादांगुलि नमन | Toe Bending | पादांगुलि नमन
कैसे करें (How to do): प्रारंभिक स्थिति में बैठकर, सांस लें और अपने पैरों की उंगलियों को पीछे की ओर अपनी पिंडली की तरफ मोड़ें। फिर, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे उंगलियों को आगे की ओर मोड़ें।
जागरूकता (Awareness): पैरों की उंगलियों के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
2. गुल्फ नमन | Ankle Bending | गुल्फ नमन
कैसे करें (How to do): प्रारंभिक स्थिति में बैठकर, सांस लें और अपने पैरों को पीछे की ओर अपने शरीर की तरफ खींचें। फिर, सांस छोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह से आगे की ओर धकेलें।
जागरूकता (Awareness): टखने के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
3. गुल्फ चक्र | Ankle Rotation | गुल्फ चक्र
कैसे करें (How to do): अपने टखनों को एक बड़े घेरे में घुमाएं, दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में। जब पैर ऊपर की ओर जाएं तो सांस लें, और जब वे नीचे की ओर जाएं तो सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): टखने के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक दिशा में 10 बार।
4. जानु नमन | Knee Bending | जानु नमन
कैसे करें (How to do): प्रारंभिक स्थिति में बैठकर, अपने हाथों को अपनी जांघ के नीचे फंसाएं और घुटने को थोड़ा ऊपर उठाएं। सांस लें और पैर को फर्श छुए बिना पूरी तरह से आगे सीधा करें, फिर सांस छोड़ें और घुटने को मोड़कर अपनी छाती के पास लाएं।
जागरूकता (Awareness): घुटने के जोड़ों और जांघों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक पैर पर 10 बार।
5. जानु चक्र | Knee Rotation | जानु चक्र
कैसे करें (How to do): अपनी जांघ के नीचे हाथों को फंसाकर, निचले पैर को घुटने से एक बड़े गोलाकार गति में घुमाएं। जब पैर ऊपर जाए तो सांस लें, और जब नीचे जाए तो सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): घुटने के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक दिशा में 10 बार।
6. अर्ध तितली आसन | Half Butterfly | अर्ध तितली आसन
कैसे करें (How to do): एक पैर मोड़ें और उसके तलवे को विपरीत जांघ पर रखें। सांस लेते हुए, मुड़े हुए घुटने को धीरे से ऊपर अपनी छाती की ओर लाएं। सांस छोड़ते हुए, धीरे से घुटने को फर्श की ओर नीचे धकेलें।
जागरूकता (Awareness): कूल्हे के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक पैर पर 10 बार।
7. श्रोणि चक्र | Hip Rotation | श्रोणि चक्र
कैसे करें (How to do): एक पैर सीधा करके बैठें। दूसरे पैर को मोड़ें। एक हाथ से पैर के तलवे को और दूसरे से घुटने को पकड़ें। कूल्हे के जोड़ को एक बड़ी गोलाकार गति में घुमाएं। जब घुटना ऊपर जाए तो सांस लें, और जब यह नीचे जाए तो सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): कूल्हे के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक दिशा में 10 बार।
8. पूर्ण तितली आसन | Full Butterfly | पूर्ण तितली आसन
कैसे करें (How to do): दोनों पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। सामान्य रूप से सांस लेते हुए, दोनों घुटनों को एक साथ तितली के पंखों की तरह ऊपर और नीचे फड़फड़ाएं।
जागरूकता (Awareness): भीतरी जांघों और कूल्हे के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 20-30 बार।
9. मुष्टिका बन्धन | Hand Clenching | मुष्टिका बन्धन
कैसे करें (How to do): अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं। सांस लें और अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं। सांस छोड़ें और अंगूठे को अंदर की ओर रखते हुए उन्हें कसकर एक मुट्ठी में बंद करें।
जागरूकता (Awareness): उंगलियों के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
10. मणिबन्ध नमन | Wrist Bending | मणिबन्ध नमन
कैसे करें (How to do): बाहों को आगे की ओर फैलाए हुए, सांस लें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें जैसे कि किसी दीवार के खिलाफ धकेल रहे हों। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें।
जागरूकता (Awareness): कलाई के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
11. मणिबन्ध चक्र | Wrist Rotation | मणिबन्ध चक्र
कैसे करें (How to do): दोनों हाथों से मुट्ठी बनाएं और अपनी कलाइयों को पूरे घेरे में घुमाएं। जब मुट्ठियां ऊपर जाएं तो सांस लें, और जब वे नीचे जाएं तो सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): कलाई के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक दिशा में 10 बार।
12. केहुनी नमन | Elbow Bending | केहुनी नमन
कैसे करें (How to do): अपनी बाहों को आगे की ओर (प्रकार 1) या किनारों की ओर (प्रकार 2) फैलाएं। सांस लें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें। सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छुएं।
जागरूकता (Awareness): कोहनी के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
13. केहुनी चक्र | Elbow Crank | केहुनी चक्र
कैसे करें (How to do): एक बांह को आगे बढ़ाएं। इसकी कोहनी को विपरीत हाथ से नीचे से सहारा दें। बांह के निचले हिस्से को कोहनी के जोड़ से एक घेरे में घुमाएं। दूसरी बांह के साथ दोहराएं। जब हाथ ऊपर जाए तो सांस लें, जब नीचे जाए सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): कोहनी के जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक दिशा में 10 बार।
14. स्कन्ध चक्र | Shoulder Rotation | स्कन्ध चक्र
कैसे करें (How to do): अपने कंधों पर उंगलियों को रखकर, दोनों कोहनियों को एक साथ बड़े घेरे में घुमाएं। कोहनियां ऊपर जाते समय सांस लें, नीचे आते समय सांस छोड़ें। अपनी छाती के सामने कोहनियों को एक साथ छूने का प्रयास करें।
जागरूकता (Awareness): कंधे के जोड़ों और छाती के विस्तार पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक दिशा में 10 बार।
15. ग्रीवा संचालन | Neck Movements | ग्रीवा संचालन
कैसे करें (How to do): धीरे-धीरे अपनी गर्दन को आगे और पीछे की ओर मोड़ें, फिर इसे अगल-बगल घुमाएं, और अंत में इसे हल्के गोल घेरे में घुमाएं। सिर पीछे/ऊपर जाते समय सांस लें, और आगे/नीचे जाते समय सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): गर्दन की मांसपेशियों और जोड़ों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक गति 5 बार।
Pawanmuktasana नेत्र व्यायाम (Eye Exercises)
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
मूल मुद्रा: सिर और रीढ़ को सीधा रखते हुए कोई भी आरामदायक बैठने की मुद्रा।
लाभ: आंखों की मांसपेशियों को आराम देता है, दृष्टि में सुधार करता है, और पास के काम या स्क्रीन टाइम से होने वाले आंखों के तनाव से राहत देता है।
1. पाल्मिंग | Palming | पाल्मिंग
कैसे करें (How to do): अपनी हथेलियों को गर्म होने तक आपस में रगड़ें, फिर उन्हें अपनी बंद आंखों के ऊपर धीरे से रखें। सामान्य रूप से सांस लें और अपनी आंखों को आराम देने वाली गर्मी को महसूस करें।
जागरूकता (Awareness): गर्मी और विश्राम पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 3-5 बार।
2. पलक झपकाना | Blinking | पलक झपकाना
कैसे करें (How to do): अपनी आंखों को 10 बार तेजी से झपकाएं, फिर उन्हें बंद करें और आराम करें। सामान्य रूप से सांस लें।
जागरूकता (Awareness): आंखों की मांसपेशियों पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 5 बार दोहराएं।
3. पार्श्व दृष्टि | Sideways Viewing | पार्श्व दृष्टि
कैसे करें (How to do): अपना सिर हिलाए बिना, दूर बाईं ओर और फिर दूर दाईं ओर देखें। किनारों की ओर देखते समय सांस छोड़ें, केंद्र की ओर देखते समय सांस लें।
जागरूकता (Awareness): आंखों के खिंचाव पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
4. सामने और पार्श्व दृष्टि | Front and Sideways Viewing | सामने और पार्श्व दृष्टि
कैसे करें (How to do): अपने सामने रखी एक उंगली की नोक पर ध्यान केंद्रित करें, फिर दूर किनारे की ओर देखें। अपना सिर न हिलाएं। किनारे की ओर देखते समय सांस छोड़ें, केंद्र की ओर देखते समय सांस लें।
जागरूकता (Awareness): आंखों के फोकस पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
5. ऊपर और नीचे दृष्टि | Up and Down Viewing | ऊपर और नीचे दृष्टि
कैसे करें (How to do): अपना सिर हिलाए बिना, जितना संभव हो उतना ऊपर देखें, फिर जितना संभव हो उतना नीचे देखें। ऊपर देखते समय सांस लें, नीचे देखते समय सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): आंखों की गति पर।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
6. चक्राकार दृष्टि | Rotational Viewing | चक्राकार दृष्टि
कैसे करें (How to do): अपनी आंखों को बड़े घेरे में घुमाएं, पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। आंखें ऊपर जाते समय सांस लें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें।
जागरूकता (Awareness): आंखों के घुमाव पर।
दिए गए दोहराव (Reps): प्रत्येक 5 बार।
7. पास और दूर देखना | पास और दूर देखना
कैसे करें (How to do): अपनी दोनों आँखों को अपनी नाक की नोक पर केंद्रित करें, फिर अपना ध्यान किसी दूर स्थित स्थिर वस्तु पर ले जाएँ। दोनों के बीच बारी-बारी से करें। सामान्य रूप से सांस लें।
जागरूकता (Awareness): फोकल लेंथ बदलना।
दिए गए दोहराव (Reps): 10 बार।
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.