Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana ಸರಣಿ 1: ಆಂಟಿ-ರುಮಾಟಿಕ್ ಗುಂಪು (Series 1: Anti-Rheumatic Group)
ಮೂಲ ಭಂಗಿ: ಪ್ರಾರಂಭಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ (ಬೇಸ್ ಪೊಸಿಷನ್) - ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
೧. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು | Toe Bending | ಪಾದಾಂಗುಲಿ ನಮನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೂಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಅರಿವು: ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೨. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು | Ankle Bending | ಗುಲ್ಫ ನಮನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೂಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ. ನಂತರ, ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಅರಿವು: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೩. ಹಿಮ್ಮಡಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು | Ankle Rotation | ಗುಲ್ಫ ಚಕ್ರ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಡೆ. ಪಾದಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
೪. ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು | Knee Bending | ಜಾನು ನಮನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ಅರಿವು: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ.
೫. ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗಿಸುವುದು | Knee Rotation | ಜಾನು ಚಕ್ರ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಕೆಳ ಕಾಲನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
೬. ಅರ್ಧ ಚಿಟ್ಟೆ | Half Butterfly | ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಪಾದವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಅರಿವು: ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ.
೭. ಸೊಂಟ ತಿರುಗಿಸುವುದು | Hip Rotation | ಶ್ರೋಣಿ ಚಕ್ರ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಕೀಲನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಅದು ಕೆಳಗೆ ಹೋದಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
೮. ಪೂರ್ಣ ಚಿಟ್ಟೆ | Full Butterfly | ಪೂರ್ಣ ತಿತಲಿ ಆಸನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಿಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ.
ಅರಿವು: ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 20-30 ಬಾರಿ.
೯. ಕೈ ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು | Hand Clenching | ಮುಷ್ಟಿಕಾ ಬಂಧನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಷ್ಟಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ.
ಅರಿವು: ಬೆರಳಿನ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೧೦. ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು | Wrist Bending | ಮಣಿಬಂಧ ನಮನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ಅರಿವು: ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೧೧. ಮಣಿಕಟ್ಟು ತಿರುಗಿಸುವುದು | Wrist Rotation | ಮಣಿಬಂಧ ಚಕ್ರ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮುಷ್ಟಿಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
೧೨. ಮೊಣಕೈ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು | Elbow Bending | ಕೇಹುನಿ ನಮನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ರೂಪಾಂತರ 1) ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಿಗೆ (ರೂಪಾಂತರ 2) ಚಾಚಿ. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಅರಿವು: ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೧೩. ಮೊಣಕೈ ತಿರುಗಿಸುವುದು | Elbow Crank | ಕೇಹುನಿ ಚಕ್ರ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ಅದರ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲಿನಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೈ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
೧೪. ಭುಜ ತಿರುಗಿಸುವುದು | Shoulder Rotation | ಸ್ಕಂಧ ಚಕ್ರ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವು ಕೆಳಗೆ ಬಂದಂತೆ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅರಿವು: ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
೧೫. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಚಲನೆಗಳು | Neck Movements | ಗ್ರೀವಾ ಸಂಚಾಲನ
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ/ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ/ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ 5 ಬಾರಿ.
Pawanmuktasana ಕಣ್ಣಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (Eye Exercises)
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
ಮೂಲ ಭಂಗಿ: ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರದ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಸಮಯದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಕಣ್ಣಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
೧. ಅಂಗೈ ಉಜ್ಜುವುದು | Palming
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಉಜ್ಜಿ, ನಂತರ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸುವ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
ಅರಿವು: ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 3-5 ಬಾರಿ.
೨. ಕಣ್ಣು ಮಿಟುಕಿಸುವುದು | Blinking
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ಮಿಟುಕಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಅರಿವು: ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
೩. ಪಕ್ಕದ ನೋಟ | Sideways Viewing
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ನೀವು ಬದಿಗಳಿಗೆ ನೋಡುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅರಿವು: ಕಣ್ಣಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೪. ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕದ ನೋಟ | Front and Sideways Viewing
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿರುವ ಬೆರಳ ತುದಿಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ, ನಂತರ ದೂರದ ಬದಿಗೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಬದಿಗೆ ನೋಡುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಅರಿವು: ಕಣ್ಣಿನ ಗಮನ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೫. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ನೋಟ | Up and Down Viewing
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಚಲಿಸದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ, ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಕಣ್ಣಿನ ಚಲನೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
೬. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ನೋಟ | Rotational Viewing
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊದಲು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ, ನಂತರ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ. ಕಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಅರಿವು: ಕಣ್ಣಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ತಲಾ 5 ಬಾರಿ.
೭. ಸಮೀಪ ಮತ್ತು ದೂರದ ನೋಟ | Near and Distant Viewing
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಎರಡೂ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ತುದಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ದೂರದ ವಸ್ತುವಿನತ್ತ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಎರಡರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಅರಿವು: ದೃಷ್ಟಿ ಉದ್ದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು.
ಪುನರಾವರ್ತನೆ: ೧೦ ಬಾರಿ.
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.