Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana സീരീസ് 1: ആന്റി-റുമാറ്റിക് ഗ്രൂപ്പ് (Series 1: Anti-Rheumatic Group)
അടിസ്ഥാന പോസ്ചർ: പ്രാരംഭിക് സ്ഥിതി (ബേസ് പൊസിഷൻ) - കാലുകൾ നീട്ടിവെച്ച് ഇരിക്കുക, ശരീരത്തിന് താങ്ങായി കൈകൾ പിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
നേട്ടങ്ങൾ: ശരീരത്തിലെ സന്ധികൾക്ക് അയവ് വരുത്തുന്നു, ഊർജ്ജ തടസ്സങ്ങൾ നീക്കുന്നു, വാതം, സന്ധിവാതം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ മികച്ചതാണ്.
1. കാൽ വിരലുകൾ വളയ്ക്കുക | Toe Bending | പാദാംഗുലി നമൻ
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: അടിസ്ഥാന ഇരിപ്പിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട്, ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ കണങ്കാലിന് നേരെ പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. പിന്നീട് ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് സാവധാനം കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കാൽവിരലുകളിലെ സന്ധികൾ.
തവണകൾ: 10 തവണ.
2. കണങ്കാൽ വളയ്ക്കുക | Ankle Bending | ഗുല്ഫ നമൻ
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: അടിസ്ഥാന ഇരിപ്പിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട്, ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശരീരത്തിന് നേരെ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. പിന്നീട് ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് പാദങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും മുന്നോട്ട് തള്ളുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണങ്കാൽ സന്ധികൾ.
തവണകൾ: 10 തവണ.
3. കണങ്കാൽ കറക്കുക | Ankle Rotation | ഗുല്ഫ ചക്ര
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾ ഘടികാരദിശയിലും എതിർദിശയിലും വലിയ വൃത്തത്തിൽ കറക്കുക. പാദങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണങ്കാൽ സന്ധികൾ.
തവണകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ.
4. കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക | Knee Bending | ജാനു നമൻ
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: അടിസ്ഥാന ഇരിപ്പിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട്, തുടയുടെ താഴെ കൈകൾ കോർത്ത് പിടിച്ച് കാൽമുട്ട് അല്പം ഉയർത്തുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിലത്ത് മുട്ടാതെ കാൽ പൂർണ്ണമായും മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, തുടർന്ന് ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മുട്ട് മടക്കി നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കാൽമുട്ട് സന്ധികളും തുടകളും.
തവണകൾ: ഓരോ കാലിലും 10 തവണ.
5. കാൽമുട്ട് കറക്കുക | Knee Rotation | ജാനു ചക്ര
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: തുടയുടെ താഴെ കൈകൾ കോർത്ത് പിടിച്ച്, കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് കാലിന്റെ കീഴ്ഭാഗം വലിയ വൃത്താകൃതിയിൽ കറക്കുക. കാൽ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് വരുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ.
തവണകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ.
6. അർദ്ധ ചിത്രശലഭ ആസനം | Half Butterfly | അർധ തിതലീ ആസന
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഒരു കാൽ മടക്കി അതിന്റെ പാദം എതിർവശത്തെ തുടയിൽ വെക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് മടക്കിയ മുട്ട് സാവധാനം നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് മുട്ട് സാവധാനം താഴേക്ക് നിലത്തേക്ക് അമർത്തുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: ഇടുപ്പ് സന്ധികൾ.
തവണകൾ: ഓരോ കാലിലും 10 തവണ.
7. ഇടുപ്പ് കറക്കുക | Hip Rotation | ശ്രോണി ചക്ര
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഒരു കാൽ നീട്ടി ഇരിക്കുക. മറ്റേ കാൽ മടക്കുക. ഒരു കൈകൊണ്ട് പാദവും മറ്റേ കൈകൊണ്ട് മുട്ടും പിടിക്കുക. ഇടുപ്പ് സന്ധി വലിയ വൃത്താകൃതിയിൽ കറക്കുക. മുട്ട് മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: ഇടുപ്പ് സന്ധികൾ.
തവണകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ.
8. പൂർണ്ണ ചിത്രശലഭ ആസനം | Full Butterfly | പൂർണ തിതലീ ആസന
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: രണ്ട് പാദങ്ങളുടെയും അടിവശം ചേർത്തുവെച്ച് കൈകൾകൊണ്ട് മുറുകെ പിടിക്കുക. സാധാരണ പോലെ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട്, ചിത്രശലഭത്തിന്റെ ചിറകുകൾ പോലെ രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ഒരുമിച്ച് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: ആന്തരിക തുടകളും ഇടുപ്പ് സന്ധികളും.
തവണകൾ: 20-30 തവണ.
9. കൈ ചുരുട്ടുക | Hand Clenching | മുഷ്ടികാ ബന്ധന
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: കൈകൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വിരലുകൾ നന്നായി അകറ്റുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് തള്ളവിരൽ ഉള്ളിലാക്കി കൈകൾ മുറുകെ ചുരുട്ടി മുഷ്ടി ചുരുട്ടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: വിരലുകളിലെ സന്ധികൾ.
തവണകൾ: 10 തവണ.
10. കൈക്കുഴ വളയ്ക്കുക | Wrist Bending | മണിബന്ധ നമൻ
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി, ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഒരു ഭിത്തിയിൽ അമർത്തുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഉള്ളംകൈകൾ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ഉള്ളംകൈകൾ താഴേക്ക് വളയ്ക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കൈക്കുഴ സന്ധികൾ.
തവണകൾ: 10 തവണ.
11. കൈക്കുഴ കറക്കുക | Wrist Rotation | മണിബന്ധ ചക്ര
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: രണ്ട് കൈകളും മുഷ്ടി ചുരുട്ടി കൈക്കുഴകൾ പൂർണ്ണ വൃത്തത്തിൽ കറക്കുക. മുഷ്ടികൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കൈക്കുഴ സന്ധികൾ.
തവണകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ.
12. കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക | Elbow Bending | കേഹുനീ നമൻ
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് (രീതി 1) അല്ലെങ്കിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് (രീതി 2) നീട്ടുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നിവർത്തുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ട് കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി വിരൽത്തുമ്പുകൊണ്ട് തോളിൽ തൊടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കൈമുട്ട് സന്ധികൾ.
തവണകൾ: 10 തവണ.
13. കൈമുട്ട് കറക്കുക | Elbow Crank | കേഹുനീ ചക്ര
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഒരു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. എതിർ കൈകൊണ്ട് അതിന്റെ കൈമുട്ടിന് താഴെ പിന്തുണ നൽകുക. കൈമുട്ട് സന്ധിയിൽ നിന്ന് കൈയുടെ കീഴ്ഭാഗം വൃത്താകൃതിയിൽ കറക്കുക. മറ്റേ കൈകൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. കൈ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് വരുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കൈമുട്ട് സന്ധികൾ.
തവണകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ.
14. തോൾ കറക്കുക | Shoulder Rotation | സ്കന്ധ ചക്ര
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: തോളിൽ വിരൽത്തുമ്പുകൾ വച്ചുകൊണ്ട് രണ്ട് കൈമുട്ടുകളും ഒരുമിച്ച് വലിയ വൃത്തങ്ങളിൽ കറക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് വരുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക. നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: തോൾ സന്ധികളും നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുന്നതും.
തവണകൾ: ഓരോ ദിശയിലും 10 തവണ.
15. കഴുത്ത് ചലിപ്പിക്കുക | Neck Movements | ഗ്രീവാ സഞ്ചാലന
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: സാവധാനം നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശങ്ങളിലേക്ക് തിരിക്കുക, അവസാനം അത് ചെറിയ വൃത്തങ്ങളിൽ കറക്കുക. തല പിന്നിലേക്കും മുകളിലേക്കും പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, മുന്നോട്ടും താഴേക്കും പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കഴുത്തിലെ പേശികളും സന്ധികളും.
തവണകൾ: ഓരോ ചലനവും 5 തവണ.
Pawanmuktasana കണ്ണുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (Eye Exercises)
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
അടിസ്ഥാന പോസ്ചർ: തലയും നട്ടെല്ലും നേരെ നിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഏതൊരു സുഖപ്രദമായ ഇരിപ്പും.
നേട്ടങ്ങൾ: കണ്ണിലെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നു, കാഴ്ചശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, സ്ക്രീൻ നോക്കുന്നതുകൊണ്ടോ അടുത്തുള്ള ജോലി കൊണ്ടോ ഉണ്ടാകുന്ന കണ്ണിന്റെ ആയാസം കുറയ്ക്കുന്നു.
1. പാമിംഗ് | Palming
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: കൈപ്പത്തികൾ ചൂടാകുന്നതുവരെ ഒന്നിച്ച് തിരുമ്മുക, തുടർന്ന് അവ നിങ്ങളുടെ അടഞ്ഞ കണ്ണുകൾക്ക് മുകളിൽ മൃദുവായി വയ്ക്കുക. സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക, കണ്ണുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്ന ആ ചൂട് അനുഭവിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: ചൂടും വിശ്രമവും.
തവണകൾ: 3-5 തവണ.
2. കണ്ണ് ചിമ്മൽ | Blinking
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അതിവേഗം 10 തവണ ചിമ്മുക, തുടർന്ന് അവ അടച്ച് വിശ്രമിക്കുക. സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണ്ണിന്റെ പേശികൾ.
തവണകൾ: 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുക | Sideways Viewing
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ തല അനക്കാതെ, അങ്ങേയറ്റം ഇടത്തോട്ടും പിന്നീട് അങ്ങേയറ്റം വലത്തോട്ടും നോക്കുക. വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, നടുവിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണ്ണുകളുടെ സ്ട്രെച്ച്.
തവണകൾ: 10 തവണ.
4. മുന്നോട്ടും വശങ്ങളിലേക്കും നോക്കുക | Front and Sideways Viewing
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിലുള്ള വിരൽത്തുമ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, തുടർന്ന് വശത്തേക്ക് വളരെ ദൂരേക്ക് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല അനക്കരുത്. വശത്തേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക, നടുവിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണ്ണിന്റെ ശ്രദ്ധ.
തവണകൾ: 10 തവണ.
5. മുകളിലേക്കും താഴേക്കും നോക്കുക | Up and Down Viewing
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ തല അനക്കാതെ, കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് നോക്കുക, തുടർന്ന് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് നോക്കുക. മുകളിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണ്ണിന്റെ ചലനം.
തവണകൾ: 10 തവണ.
6. വൃത്താകൃതിയിൽ നോക്കുക | Rotational Viewing
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ വലിയ വൃത്തങ്ങളിൽ കറക്കുക, ആദ്യം ഘടികാരദിശയിലും പിന്നീട് എതിർദിശയിലും. കണ്ണുകൾ മുകളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: കണ്ണ് കറക്കുന്നത്.
തവണകൾ: ഓരോന്നും 5 തവണ.
7. അടുത്തും അകലെയുമുള്ള നോട്ടം | അടുത്തും അകലെയുമുള്ള നോട്ടം
എങ്ങനെ ചെയ്യണം: രണ്ട് കണ്ണുകളും മൂക്കിൻ്റെ അറ്റത്ത് കേന്ദ്രീകരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ അകലെയുള്ള ഒരു നിശ്ചിത വസ്തുവിലേക്ക് മാറ്റുക. ഇത് രണ്ടും മാറി മാറി ചെയ്യുക. സാധാരണ പോലെ ശ്വസിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം: ഫോക്കൽ ലെങ്ത് മാറ്റുന്നു.
തവണകൾ: 10 തവണ.
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.