Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana मालिका १: संधिवात-विरोधी गट
मूळ मुद्रा: प्रारंभिक स्थिती (बेस पोझिशन) - पाय सरळ पसरून बसावे, शरीराला आधार देण्यासाठी हात पाठीमागे ठेवावे.
फायदे: शरीराचे सांधे मोकळे करतो, ऊर्जेतील अडथळे दूर करतो, आणि ज्यांना संधिवात, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयाचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी अतिशय उत्तम आहे.
1. पायाची बोटे वाकवणे | Toe Bending | पादांगुलि नमन
कसे करावे: मूळ स्थितीत बसून, श्वास घ्या आणि पायाची बोटे तुमच्या नडगीच्या दिशेने मागे वाकवा. नंतर, श्वास सोडा आणि बोटे हळू हळू पुढे वाकवा.
जागरूकता: पायाच्या बोटांचे सांधे.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
2. घोटा वाकवणे | Ankle Bending | गुल्फ नमन
कसे करावे: मूळ स्थितीत बसून, श्वास घ्या आणि तुमचे पाय शरीराच्या दिशेने मागे ताणा. नंतर, श्वास सोडा आणि पाय पूर्णपणे पुढे ढकला.
जागरूकता: घोट्याचे सांधे.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
3. घोटा फिरवणे | Ankle Rotation | गुल्फ चक्र
कसे करावे: तुमचे घोटे एका मोठ्या वर्तुळात फिरवा, दोन्ही घड्याळाच्या दिशेने आणि विरुद्ध दिशेने. पाय वर जाताना श्वास घ्या आणि खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: घोट्याचे सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक दिशेने १० वेळा.
4. गुडघा वाकवणे | Knee Bending | जानु नमन
कसे करावे: मूळ स्थितीत बसून, तुमचे हात मांडीच्या खाली अडकवा आणि गुडघा थोडा वर करा. श्वास घ्या आणि पाय पूर्णपणे पुढे सरळ करा (जमिनीला स्पर्श न करता), नंतर श्वास सोडा आणि गुडघा वाकवून छातीजवळ आणा.
जागरूकता: गुडघ्याचे सांधे आणि मांड्या.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक पायावर १० वेळा.
5. गुडघा फिरवणे | Knee Rotation | जानु चक्र
कसे करावे: हात मांडीच्या खाली अडकवून, खालचा पाय गुडघ्यापासून मोठ्या गोलाकार दिशेने फिरवा. पाय वर जाताना श्वास घ्या आणि खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: गुडघ्याचे सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक दिशेने १० वेळा.
6. अर्ध फुलपाखरू | Half Butterfly | अर्ध तितली आसन
कसे करावे: एक पाय वाकवा आणि त्याचे पाऊल विरुद्ध मांडीवर ठेवा. श्वास घेत, वाकलेला गुडघा हळूवारपणे छातीकडे वर आणा. श्वास सोडत, गुडघा हळूवारपणे जमिनीच्या दिशेने खाली ढकला.
जागरूकता: खुब्याचे सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक पायावर १० वेळा.
7. खुबा फिरवणे | Hip Rotation | श्रोणि चक्र
कसे करावे: एक पाय सरळ ठेवून बसा. दुसरा पाय वाकवा. एका हाताने पाऊल आणि दुसऱ्या हाताने गुडघा धरा. खुब्याचा सांधा मोठ्या गोलाकार दिशेने फिरवा. गुडघा वर जाताना श्वास घ्या आणि खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: खुब्याचे सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक दिशेने १० वेळा.
8. पूर्ण फुलपाखरू | Full Butterfly | पूर्ण तितली आसन
कसे करावे: दोन्ही पायांचे तळवे एकत्र आणा आणि त्यांना हातांनी पकडा. सामान्यपणे श्वास घेत, फुलपाखराच्या पंखांसारखे दोन्ही गुडघे एकत्र वर-खाली हलवा.
जागरूकता: आतील मांड्या आणि खुब्याचे सांधे.
पुनरावृत्ती: २०-३० वेळा.
9. मूठ वळणे | Hand Clenching | मुष्टिका बन्धन
कसे करावे: तुमचे हात समोर सरळ ताणा. श्वास घ्या आणि बोटे रुंद करा. श्वास सोडा आणि अंगठा आत ठेवून त्यांना घट्ट मुठीत बंद करा.
जागरूकता: बोटांचे सांधे.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
10. मनगट वाकवणे | Wrist Bending | मणिबन्ध नमन
कसे करावे: हात पुढे ताणलेले ठेवून, श्वास घ्या आणि तुमचे तळहात वरच्या दिशेने वाकवा जसे भिंतीवर दाब देत आहात. श्वास सोडा आणि तुमचे तळहात हळू हळू खालच्या दिशेने वाकवा.
जागरूकता: मनगटाचे सांधे.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
11. मनगट फिरवणे | Wrist Rotation | मणिबन्ध चक्र
कसे करावे: दोन्ही हातांची मूठ करा आणि तुमची मनगटे पूर्ण वर्तुळात full वर्तुळात फिरवा. मूठ वर जाताना श्वास घ्या आणि खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: मनगटाचे सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक दिशेने १० वेळा.
12. कोपर वाकवणे | Elbow Bending | केहुनी नमन
कसे करावे: तुमचे हात पुढे (प्रकार १) किंवा बाजूला (प्रकार २) ताणा. श्वास घ्या आणि हात पूर्णपणे सरळ करा. श्वास सोडा, कोपर वाकवा आणि बोटांच्या टोकांनी खांद्यांना स्पर्श करा.
जागरूकता: कोपराचे सांधे.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
13. कोपर चक्र | Elbow Crank | केहुनी चक्र
कसे करावे: एक हात पुढे ताणा. त्याच्या कोपराला खालून दुसऱ्या हाताने आधार द्या. हाताचा खालचा भाग कोपराच्या सांध्यापासून वर्तुळाकार फिरवा. दुसऱ्या हाताने पुनरावृत्ती करा. हात वर जाताना श्वास घ्या, खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: कोपराचे सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक दिशेने १० वेळा.
14. खांदा फिरवणे | Shoulder Rotation | स्कन्ध चक्र
कसे करावे: बोटांची टोके खांद्यावर ठेवून, दोन्ही कोपर एकत्र मोठ्या वर्तुळात फिरवा. कोपर वर जाताना श्वास घ्या, खाली येताना श्वास सोडा. तुमचे कोपर छातीसमोर एकत्र स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
जागरूकता: खांद्याचे सांधे आणि छातीचे प्रसरण.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक दिशेने १० वेळा.
15. मानेच्या हालचाली | Neck Movements | ग्रीवा संचालन
कसे करावे: मान हळू हळू पुढे आणि मागे वाकवा, नंतर ती बाजूने बाजूला वळवा आणि शेवटी तिला गोलाकार फिरवा. डोके मागे/वर जाताना श्वास घ्या, आणि पुढे/खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: मानेचे स्नायू आणि सांधे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक हालचाल ५ वेळा.
Pawanmuktasana डोळ्यांचे व्यायाम
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
मूळ मुद्रा: डोके आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून बसण्याची कोणतीही आरामदायक मुद्रा.
फायदे: डोळ्यांच्या स्नायूंना आराम देतो, दृष्टी सुधारतो आणि जवळच्या कामामुळे किंवा स्क्रीन टाईममुळे डोळ्यांवर येणारा ताण कमी करतो.
1. तळहात डोळ्यांवर ठेवणे | Palming | पाल्मिंग
कसे करावे: तळहात गरम होईपर्यंत एकमेकांवर घासा, नंतर ते मिटलेल्या डोळ्यांवर हलकेच ठेवा. सामान्यपणे श्वास घ्या आणि उष्णतेने डोळ्यांना मिळणारा आराम अनुभवा.
जागरूकता: उष्णता आणि आराम.
पुनरावृत्ती: ३-५ वेळा.
2. पापण्यांची उघडझाप करणे | Blinking | पलक झपकाना
कसे करावे: डोळ्यांच्या पापण्या १० वेळा वेगाने उघडझाप करा, मग डोळे मिटून आराम करा. सामान्यपणे श्वास घ्या.
जागरूकता: डोळ्यांचे स्नायू.
पुनरावृत्ती: ५ वेळा करा.
3. बाजूने पाहणे | Sideways Viewing | पार्श्व दृष्टि
कसे करावे: डोके न हलवता, दूर डावीकडे आणि नंतर दूर उजवीकडे पहा. बाजूला पाहताना श्वास सोडा, मध्यभागी पाहताना श्वास घ्या.
जागरूकता: डोळ्यांचा ताण.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
4. समोर आणि बाजूला पाहणे | Front and Sideways Viewing | सामने और पार्श्व दृष्टि
कसे करावे: समोर धरलेल्या बोटाच्या टोकावर लक्ष केंद्रित करा, मग दूर बाजूला पहा. डोके हलवू नका. बाजूला पाहताना श्वास सोडा, मध्यभागी पाहताना श्वास घ्या.
जागरूकता: डोळ्यांची एकाग्रता.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
5. वर आणि खाली पाहणे | Up and Down Viewing | ऊपर और नीचे दृष्टि
कसे करावे: डोके न हलवता, शक्य तितके उंच वर पहा, नंतर शक्य तितके खाली पहा. वर पाहताना श्वास घ्या, खाली पाहताना श्वास सोडा.
जागरूकता: डोळ्यांची हालचाल.
पुनरावृत्ती: १० वेळा.
6. गोलाकार पाहणे | Rotational Viewing | चक्राकार दृष्टि
कसे करावे: डोळे मोठ्या वर्तुळात फिरवा, आधी घड्याळाच्या दिशेने, नंतर विरुद्ध दिशेने. डोळे वर जाताना श्वास घ्या, खाली जाताना श्वास सोडा.
जागरूकता: डोळे फिरवणे.
पुनरावृत्ती: प्रत्येक ५ वेळा.
7. जवळ आणि दूर पाहणे | जवळ आणि दूर पाहणे
कसे करावे: दोन्ही डोळे आपल्या स्वतःच्या नाकाच्या शेंड्यावर केंद्रित करा, त्यानंतर आपले लक्ष एका निश्चित दूरच्या वस्तूवर वळवा. या दोन्हीमध्ये आलटून पालटून करा. सामान्यपणे श्वास घ्या.
जागरूकता: फोकल लेंथ बदलणे.
पुनरावृत्ती: 10 वेळा.
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.