Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana தொடர் 1: மூட்டுவலி எதிர்ப்பு குழு (Series 1: Anti-Rheumatic Group)
அடிப்படை நிலை: ஆரம்ப நிலை (பேஸ் பொசிஷன்) - கால்களை நீட்டி உட்காரவும், உடலுக்கு ஆதரவளிக்க கைகளை முதுகிற்கு பின்னால் வைக்கவும்.
நன்மைகள்: உடலின் மூட்டுகளை தளர்த்துகிறது, ஆற்றல் தடைகளை நீக்குகிறது, மேலும் வாத நோய், கீல்வாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதயப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் சிறந்தது.
1. கால் விரல்களை வளைத்தல் | Toe Bending | பாதாங்குலி நமன்
எப்படி செய்வது: அடிப்படை தோரணையில் அமர்ந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கால் விரல்களை உங்கள் முழங்காலை நோக்கி பின்னோக்கி வளைக்கவும். பின்னர், மூச்சை வெளியே விட்டு மெதுவாக உங்கள் கால் விரல்களை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
கவனம்: கால் விரல்களின் மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
2. கணுக்கால் வளைத்தல் | Ankle Bending | குல்ப நமன்
எப்படி செய்வது: அடிப்படை தோரணையில் அமர்ந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி பின்னோக்கி நீட்டவும். பின்னர், மூச்சை வெளியே விட்டு உங்கள் கால்களை முழுமையாக முன்னோக்கி தள்ளவும்.
கவனம்: கணுக்கால் மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
3. கணுக்கால் சுழற்சி | Ankle Rotation | குல்ப சக்ர
எப்படி செய்வது: உங்கள் கணுக்கால்களை ஒரு பெரிய வட்டத்தில் வலஞ்சுழியாகவும் இடஞ்சுழியாகவும் சுழற்றவும். கால்கள் மேல்நோக்கி நகரும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழ்நோக்கி நகரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: கணுக்கால் மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
4. முழங்கால் வளைத்தல் | Knee Bending | ஜானு நமன்
எப்படி செய்வது: அடிப்படை தோரணையில் அமர்ந்து, உங்கள் தொடையின் கீழ் கைகளை இணைத்து முழங்காலை சிறிது உயர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து தரையைத் தொடாமல் காலை முழுமையாக முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டு முழங்காலை வளைத்து உங்கள் மார்புக்கு கொண்டு வரவும்.
கவனம்: முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் தொடைகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.
5. முழங்கால் சுழற்சி | Knee Rotation | ஜானு சக்ர
எப்படி செய்வது: உங்கள் தொடையின் கீழ் கைகளை இணைத்து, முழங்காலில் இருந்து கீழ்க்காலை ஒரு பெரிய வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றவும். கால் மேலே நகரும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே நகரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: முழங்கால் மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
6. அரை வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் | Half Butterfly | அர்த திதலி ஆஸன
எப்படி செய்வது: ஒரு காலை வளைத்து அதன் பாதத்தை எதிர் தொடையின் மீது வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வளைந்த முழங்காலை மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரவும். மூச்சை வெளியே விட்டு, முழங்காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி தள்ளவும்.
கவனம்: இடுப்பு மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.
7. இடுப்பு சுழற்சி | Hip Rotation | ஷ்ரோணி சக்ர
எப்படி செய்வது: ஒரு காலை நேராக வைத்து அமரவும். மற்றொரு காலை வளைக்கவும். ஒரு கையால் பாதத்தையும் மற்றொரு கையால் முழங்காலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும். இடுப்பு மூட்டை ஒரு பெரிய வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றவும். முழங்கால் மேலே நகரும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: இடுப்பு மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
8. முழு வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம் | Full Butterfly | பூர்ண திதலி ஆஸன
எப்படி செய்வது: இரு பாதங்களின் அடிப்பகுதிகளையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவந்து அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிணைத்துக் கொள்ளவும். இயல்பாக சுவாசித்தவாறு, வண்ணத்துப்பூச்சியின் இறக்கைகளைப் போல இரு முழங்கால்களையும் ஒன்றாக மேலேயும் கீழேயும் ஆட்டவும்.
கவனம்: உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: 20-30 முறை.
9. கை முஷ்டி மூடுதல் | Hand Clenching | முஷ்டிகா பந்தன
எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் விரல்களை அகலமாக விரிக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு பெருவிரலை உள்ளே வைத்து இறுக்கமாக முஷ்டியாக மூடவும்.
கவனம்: விரல் மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
10. மணிக்கட்டு வளைத்தல் | Wrist Bending | மணிபந்த நமன்
எப்படி செய்வது: கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியபடி, சுவரை நோக்கி அழுத்துவது போல மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு மெதுவாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும்.
கவனம்: மணிக்கட்டு மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
11. மணிக்கட்டு சுழற்சி | Wrist Rotation | மணிபந்த சக்ர
எப்படி செய்வது: இரு கைகளாலும் முஷ்டியை உருவாக்கி உங்கள் மணிக்கட்டுகளை முழு வட்டமாக சுழற்றவும். முஷ்டிகள் மேலே நகரும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே நகரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: மணிக்கட்டு மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
12. முழங்கை வளைத்தல் | Elbow Bending | கேஹுனீ நமன்
எப்படி செய்வது: உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி (வகை 1) அல்லது பக்கவாட்டில் (வகை 2) நீட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கவும். மூச்சை வெளியே விட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் தோள்களை விரல் நுனிகளால் தொடவும்.
கவனம்: முழங்கை மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
13. முழங்கை சுழற்சி | Elbow Crank | கேஹுனீ சக்ர
எப்படி செய்வது: ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். அதன் முழங்கையை மறு கையால் கீழிருந்து தாங்கவும். கையின் கீழ்ப்பகுதியை முழங்கை மூட்டிலிருந்து வட்டமாக சுழற்றவும். மற்றொரு கையிலும் திரும்பச் செய்யவும். கை மேலே நகரும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே நகரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: முழங்கை மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
14. தோள்பட்டை சுழற்சி | Shoulder Rotation | ஸ்கந்த சக்ர
எப்படி செய்வது: உங்கள் தோள்களில் விரல் நுனிகளை வைத்து, இரு முழங்கைகளையும் பெரிய வட்டங்களில் ஒன்றாக சுழற்றவும். முழங்கைகள் மேலே செல்லும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே வரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகத் தொட முயற்சிக்கவும்.
கவனம்: தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் மார்பு விரிவாக்கம்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை.
15. கழுத்து அசைவுகள் | Neck Movements | க்ரீவா சஞ்சாலன
எப்படி செய்வது: மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் வளைக்கவும், பின்னர் பக்கவாட்டில் திருப்பவும், இறுதியாக மென்மையான வட்டங்களில் சுழற்றவும். தலை பின்னால்/மேலே நகரும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி/கீழே நகரும் போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: கழுத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள்.
எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 5 முறை.
Pawanmuktasana கண் பயிற்சிகள் (Eye Exercises)
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
அடிப்படை நிலை: தலை மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து உட்காரும் எந்த ஒரு சௌகரியமான நிலை.
நன்மைகள்: கண் தசைகளை தளர்த்துகிறது, கண் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் நெருக்கமான வேலை அல்லது திரையைப் பார்ப்பதால் ஏற்படும் கண் சோர்வை நீக்குகிறது.
1. கைகளால் கண்களை மூடுதல் | Palming
எப்படி செய்வது: உள்ளங்கைகள் சூடாகும் வரை ஒன்றோடொன்று தேய்த்து, பின்னர் மூடிய கண்களின் மேல் மெதுவாக வைக்கவும். இயல்பாக சுவாசித்து வெப்பம் கண்களை ஆசுவாசப்படுத்துவதை உணரவும்.
கவனம்: வெப்பம் மற்றும் தளர்வு.
எண்ணிக்கை: 3-5 முறை.
2. கண் சிமிட்டுதல் | Blinking
எப்படி செய்வது: உங்கள் கண்களை 10 முறை வேகமாக சிமிட்டவும், பின்னர் அவற்றை மூடி ஓய்வெடுக்கவும். இயல்பாக சுவாசிக்கவும்.
கவனம்: கண் தசைகள்.
எண்ணிக்கை: 5 முறை செய்யவும்.
3. பக்கவாட்டில் பார்த்தல் | Sideways Viewing
எப்படி செய்வது: உங்கள் தலையை அசைக்காமல், இடதுபுறம் கோடியிலும் பின்னர் வலதுபுறம் கோடியிலும் பார்க்கவும். பக்கவாட்டில் பார்க்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், மையத்தை பார்க்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
கவனம்: கண் நீட்சி.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
4. நேராக மற்றும் பக்கவாட்டில் பார்த்தல் | Front and Sideways Viewing
எப்படி செய்வது: உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு விரல் நுனியில் கவனம் செலுத்தவும், பின்னர் வெகு தொலைவில் பக்கவாட்டில் பார்க்கவும். உங்கள் தலையை அசைக்க வேண்டாம். பக்கவாட்டில் பார்க்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், மையத்தை பார்க்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
கவனம்: கண் கவனம்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
5. மேலேயும் கீழேயும் பார்த்தல் | Up and Down Viewing
எப்படி செய்வது: உங்கள் தலையை அசைக்காமல், முடிந்தவரை உயரத்தில் பார்க்கவும், பின்னர் முடிந்தவரை கீழே பார்க்கவும். மேலே பார்க்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே பார்க்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: கண் இயக்கம்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
6. சுழற்சி முறையில் பார்த்தல் | Rotational Viewing
எப்படி செய்வது: உங்கள் கண்களை பெரிய வட்டங்களில் சுழற்றவும், முதலில் வலஞ்சுழியாக, பின்னர் இடஞ்சுழியாக. கண்கள் மேலே செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
கவனம்: கண் சுழற்சி.
எண்ணிக்கை: தலா 5 முறை.
7. அருகிலும் தொலைவிலும் பார்த்தல் | அருகிலும் தொலைவிலும் பார்த்தல்
எப்படி செய்வது: இரண்டு கண்களையும் உங்கள் சொந்த மூக்கின் நுனியில் குவியுங்கள், பின்னர் உங்கள் பார்வையை ஒரு நிலையான தொலைதூர பொருளுக்கு மாற்றவும். இரண்டிற்கும் இடையே மாறி மாறிச் செய்யுங்கள். சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
கவனம்: குவிய தூரத்தை மாற்றுதல்.
எண்ணிக்கை: 10 முறை.
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.