Pawanmuktasana Guide
Pawanmuktasana సిరీస్ 1: యాంటీ రుమాటిక్ గ్రూప్
మూల భంగిమ: ప్రారమ్భిక్ స్థితి (బేస్ పొజిషన్) - కాళ్ళను ముందుకు చాచి కూర్చోండి, శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి చేతులను వెనుక ఉంచండి.
ప్రయోజనాలు: శరీరంలోని కీళ్లను వదులు చేస్తుంది, శక్తి నిరోధాలను తొలగిస్తుంది మరియు రుమాటిజం, ఆర్థరైటిస్, అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది చాలా మంచిది.
1. కాలి వేళ్లను వంచడం | Toe Bending | పాదాంగులి నమన్
ఎలా చేయాలి: ఆసనంలో కూర్చుని, గాలి పీల్చుకుంటూ కాలి వేళ్లను వెనక్కి మీ వైపుగా లాగండి. ఆపై, గాలి వదులుతూ నెమ్మదిగా కాలి వేళ్లను ముందుకు వంచండి.
గమనించాల్సినవి: కాలి వేళ్ల కీళ్లు.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
2. చీలమండ వంచడం | Ankle Bending | గుల్ఫ నమన్
ఎలా చేయాలి: ఆసనంలో కూర్చుని, గాలి పీల్చుకుంటూ మీ పాదాలను వెనక్కి మీ వైపుగా లాగండి. ఆపై, గాలి వదులుతూ పాదాలను పూర్తిగా ముందుకు నెట్టండి.
గమనించాల్సినవి: చీలమండ కీళ్లు.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
3. చీలమండ తిప్పడం | Ankle Rotation | గుల్ఫ చక్ర
ఎలా చేయాలి: మీ చీలమండలను సవ్య మరియు అపసవ్య దిశలలో పెద్ద వృత్తాకారంలో తిప్పండి. పాదాలు పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వచ్చేటప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: చీలమండ కీళ్లు.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 10 సార్లు.
4. మోకాలు వంచడం | Knee Bending | జాను నమన్
ఎలా చేయాలి: ఆసనంలో కూర్చుని, తొడ కింద చేతులను ముడివేసి మోకాలిని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. గాలి పీల్చుకుంటూ కాలును నేల తాకకుండా ముందుకు పూర్తిగా చాచండి, ఆపై గాలి వదులుతూ మోకాలిని వంచి ఛాతీ వద్దకు తీసుకురండి.
గమనించాల్సినవి: మోకాలి కీళ్లు మరియు తొడలు.
పునరావృతం: ఒక్కో కాలికి 10 సార్లు.
5. మోకాలు తిప్పడం | Knee Rotation | జాను చక్ర
ఎలా చేయాలి: తొడ కింద చేతులు ముడివేసి, మోకాలి నుండి కింది భాగాన్ని పెద్ద వృత్తాకారంలో తిప్పండి. కాలు పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వచ్చేటప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: మోకాలి కీళ్లు.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 10 సార్లు.
6. హాఫ్ బటర్ఫ్లై | Half Butterfly | అర్ధ తితలీ ఆసన
ఎలా చేయాలి: ఒక కాలు వంచి దాని పాదాన్ని ఎదురుగా ఉన్న తొడపై ఉంచండి. గాలి పీల్చుకుంటూ, వంచిన మోకాలిని నెమ్మదిగా ఛాతీ వైపుకి తీసుకురండి. గాలి వదులుతూ, మోకాలిని నెమ్మదిగా నేల వైపుకి నెట్టండి.
గమనించాల్సినవి: తుంటి కీళ్లు.
పునరావృతం: ఒక్కో కాలికి 10 సార్లు.
7. తుంటి తిప్పడం | Hip Rotation | శ్రోణి చక్ర
ఎలా చేయాలి: ఒక కాలు చాచి కూర్చోండి. మరో కాలు వంచండి. ఒక చేత్తో పాదాన్ని, మరో చేత్తో మోకాలిని పట్టుకోండి. తుంటి కీలును వృత్తాకారంలో తిప్పండి. మోకాలు పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వెళ్లేటప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: తుంటి కీళ్లు.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 10 సార్లు.
8. ఫుల్ బటర్ఫ్లై | Full Butterfly | పూర్ణ తితలీ ఆసన
ఎలా చేయాలి: రెండు పాదాల అరికాళ్ళను కలిపి చేతులతో పట్టుకోండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకుంటూ, రెండు మోకాళ్లను ఒకేసారి సీతాకోకచిలుక రెక్కల్లా పైకి కిందకు కదిలించండి.
గమనించాల్సినవి: లోపలి తొడలు మరియు తుంటి కీళ్లు.
పునరావృతం: 20-30 సార్లు.
9. చేతులు బిగించడం | Hand Clenching | ముష్టికా బంధన
ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను ముందుకు నిటారుగా చాచండి. గాలి పీల్చుకుంటూ వేళ్లను వెడల్పుగా తెరవండి. బొటనవేలు లోపల ఉంచి పిడికిలి బిగిస్తూ గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: వేళ్ల కీళ్లు.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
10. మణికట్టు వంచడం | Wrist Bending | మణిబంధ నమన్
ఎలా చేయాలి: చేతులు ముందుకు చాచి, గాలి పీల్చుకుంటూ అరచేతులను గోడకు ఆనిస్తున్నట్లుగా పైకి వంచండి. గాలి వదులుతూ అరచేతులను నెమ్మదిగా కిందికి వంచండి.
గమనించాల్సినవి: మణికట్టు కీళ్లు.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
11. మణికట్టు తిప్పడం | Wrist Rotation | మణిబంధ చక్ర
ఎలా చేయాలి: రెండు చేతులను పిడికిలి బిగించి, మీ మణికట్లను పూర్తిగా వృత్తాకారంలో తిప్పండి. పిడికిలి పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వచ్చేటప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: మణికట్టు కీళ్లు.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 10 సార్లు.
12. మోచేయి వంచడం | Elbow Bending | కేహునీ నమన్
ఎలా చేయాలి: చేతులను ముందుకు (వేరియంట్ 1) లేదా పక్కలకు (వేరియంట్ 2) చాచండి. గాలి పీల్చుకుంటూ చేతులను పూర్తిగా చాచండి. గాలి వదులుతూ, మోచేతులను వంచి వేలికొనలతో భుజాలను తాకండి.
గమనించాల్సినవి: మోచేతి కీళ్లు.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
13. మోచేతి వృత్తం | Elbow Crank | కేహునీ చక్ర
ఎలా చేయాలి: ఒక చేయి ముందుకు చాచండి. మరో చేత్తో కింద నుండి మోచేతికి మద్దతు ఇవ్వండి. చేతి కింది భాగాన్ని మోచేతి నుండి వృత్తాకారంలో తిప్పండి. మరో చేతితో కూడా ఇలాగే చేయండి. చేయి పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వచ్చేటప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: మోచేతి కీళ్లు.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 10 సార్లు.
14. భుజం తిప్పడం | Shoulder Rotation | స్కంధ చక్ర
ఎలా చేయాలి: వేలికొనలను భుజాలపై ఉంచి, రెండు మోచేతులను కలిపి పెద్ద వృత్తాకారంలో తిప్పండి. మోచేతులు పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వచ్చేటప్పుడు గాలి వదలండి. ఛాతీ ముందు రెండు మోచేతులను తాకించడానికి ప్రయత్నించండి.
గమనించాల్సినవి: భుజం కీళ్లు మరియు ఛాతీ విస్తరణ.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 10 సార్లు.
15. మెడ కదలికలు | Neck Movements | గ్రీవా సంచాలన
ఎలా చేయాలి: మెడను నెమ్మదిగా ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి, ఆపై ఇరువైపులా తిప్పండి, చివరికి సున్నితమైన వృత్తాకారంలో తిప్పండి. తల వెనుకకు/పైకి వెళ్లేటప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, ముందుకు/కిందికి వెళ్లేటప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: మెడ కండరాలు మరియు కీళ్లు.
పునరావృతం: ప్రతి కదలిక 5 సార్లు.
Pawanmuktasana కంటి వ్యాయామాలు
Benefits of Eye Exercises:
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
During a fast, blood sugar levels dip, which can cause slight blurry vision or mental fatigue. These exercises stimulate the optic nerve, improve blood circulation to the eyes, and help maintain sharp mental clarity and focus without burning any physical calories.
మూల భంగిమ: తల మరియు వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచి కూర్చునే ఏదేని సౌకర్యవంతమైన భంగిమ.
ప్రయోజనాలు: కంటి కండరాలకు విశ్రాంతి ఇస్తుంది, కంటి చూపును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దగ్గరి పని లేదా స్క్రీన్ సమయం వల్ల కలిగే కంటి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
1. పామింగ్ | Palming
ఎలా చేయాలి: వేడిగా అయ్యే వరకు మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి రుద్దండి, ఆపై వాటిని మూసి ఉన్న కళ్ళపై సున్నితంగా ఉంచండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు వెచ్చదనం మీ కళ్ళను రిలాక్స్ చేస్తున్నట్లుగా అనుభూతి చెందండి.
గమనించాల్సినవి: వెచ్చదనం మరియు విశ్రాంతి.
పునరావృతం: 3-5 సార్లు.
2. కళ్ళు ఆర్పడం | Blinking
ఎలా చేయాలి: మీ కళ్ళను 10 సార్లు వేగంగా ఆర్పండి, ఆపై మూసి విశ్రాంతి తీసుకోండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
గమనించాల్సినవి: కంటి కండరాలు.
పునరావృతం: 5 సార్లు చేయండి.
3. పక్కలకు చూడటం | Sideways Viewing
ఎలా చేయాలి: తల కదల్చకుండా, దూరంగా ఎడమ వైపుకు ఆపై దూరంగా కుడి వైపుకు చూడండి. పక్కలకు చూస్తున్నప్పుడు గాలి వదలండి, మధ్యకు చూస్తున్నప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి.
గమనించాల్సినవి: కంటి సాగతీత.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
4. ముందుకు మరియు పక్కలకు చూడటం | Front and Sideways Viewing
ఎలా చేయాలి: మీ ముందు ఉన్న చేతి వేలి కొనపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై దూరంగా పక్కకు చూడండి. తలను కదల్చవద్దు. పక్కకు చూస్తున్నప్పుడు గాలి వదలండి, మధ్యకు చూస్తున్నప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి.
గమనించాల్సినవి: కంటి దృష్టి.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
5. పైకి కిందకి చూడటం | Up and Down Viewing
ఎలా చేయాలి: తల కదల్చకుండా, సాధ్యమైనంత పైకి చూడండి, ఆపై సాధ్యమైనంత కిందికి చూడండి. పైకి చూస్తున్నప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి చూస్తున్నప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: కంటి కదలిక.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
6. గుండ్రంగా చూడటం | Rotational Viewing
ఎలా చేయాలి: కళ్ళను పెద్ద వృత్తాకారంలో తిప్పండి, మొదట సవ్యదిశలో, ఆపై అపసవ్యదిశలో. కళ్ళు పైకి వెళ్తున్నప్పుడు గాలి పీల్చుకోండి, కిందికి వస్తున్నప్పుడు గాలి వదలండి.
గమనించాల్సినవి: కంటి భ్రమణం.
పునరావృతం: ఒక్కో దిశలో 5 సార్లు.
7. దగ్గర మరియు దూరం చూడటం | దగ్గర మరియు దూరం చూడటం
ఎలా చేయాలి: రెండు కళ్ళను మీ ముక్కు చివరపై కేంద్రీకరించండి, ఆపై మీ దృష్టిని స్థిరమైన దూరపు వస్తువు పైకి మార్చండి. ఈ రెండింటి మధ్య మార్చి మార్చి చేయండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
గమనించాల్సినవి: ఫోకల్ లెంగ్త్ మార్చడం.
పునరావృతం: 10 సార్లు.
Credits / Acknowledgements:
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.
This guide is based on the teachings of the Bihar School of Yoga, Swami Satyananda Saraswati, and the Asana Pranayama Mudra Bandha (APMB) book.